Tilbring tid i solen hver morgen

En av de enkleste måtene å redusere stress og sove bedre er å sørge for at du får to til ti minutter med direkte sollys hver morgen.

Som Andrew Huberman, en nevrovitenskapsmann ved Stanford University, forklarer, er døgnrytmen en gruppe nevroner i hjernen kjent som den suprachiasmatiske kjernen som er avgjørende for å orientere kroppen vår i henhold til tiden på dagen. Eksponering for lys om morgenen vil sette rytmene våre til å gi oss energi i løpet av dagen samtidig som vi forbereder hjernen og kroppen vår til å sove bedre om natten.

I tillegg utløser lys frigjøringen av kortisol, som kickstarter dagen vår. Selv om kortisol er et stresshormon og er kjent for sin assosiasjon med negative utfall som vektøkning og stress, gir det oss også energien vi trenger for å varsle kroppen om at det er morgen og på tide å våkne. På denne måten er kortisol litt som naturlig kaffe.

Som med kaffe, er nøkkelen å planlegge denne aktiviteten først om morgenen, for å la kortisol frigjøres gjennom dagen, i stedet for å aktivere den om natten med det blå lyset på skjermene. Det tar bare to til ti minutter med soleksponering for å programmere denne frigjøringen av kortisol.

Ta en kald dusj

Iskalde byger under 16 grader celsius er bra for mental helse. Eksponering for de kalde temperaturene i en isdusj eller et bad stimulerer vagusnerven (den lengste kranialnerven som strekker seg fra hjernen til magen). Dette har en enorm innvirkning på vår evne til å håndtere stress, fordi angst i stor grad er knyttet til en persons evne til å kontrollere to deler av sentralnervesystemet sitt: det sympatiske nervesystemet, kjent for å sette oss i kamp eller flukt, spesielt når det ikke er noen reell fare, og det parasympatiske nervesystemet, ofte kalt “hvile og fordøye”-modus.

I en tilstand av kamp eller flukt aktiverer det sympatiske nervesystemet og oversvømmer kroppen med stresshormoner. Men ved å stimulere vagusnerven daglig, kan du øke din “vagale tone” eller din evne til å gå ut av “fight or flight”-tilstanden ved å engasjere det parasympatiske nervesystemet.

Lege: Denne vanen alene vil beskytte deg mot diabetes

Vær oppmerksom på pusten din

Hvis kalde dusjer ikke er noe for deg, kan det å lære å kontrollere pusten også bidra til å forbedre evnen til å regulere nervesystemet og håndtere stress. Forskning bekrefter at pustearbeid kan være en effektiv strategi for å forbedre din mentale helse, siden grunn pust kan redusere oksygenet i blodet ditt, øke stresset og aktivere kamp-eller-flight-modusen.

Å flytte

Regelmessig trening kan være 1,5 ganger mer effektiv i behandling av depresjon, angst og psykiske plager enn terapi og medisiner. Det er også bevis på at det bare tar omtrent 15 minutter med trening for å gi en mental boost, og forskning viser at selv ett minutts trening, tre ganger om dagen, kan være til fordel for vår generelle helse. Faktum er at du ikke trenger å bruke en time på treningssenteret for å føle deg bedre.

Før dagbok

Forskere har funnet ut at journalføring reduserer angst, for ikke å nevne symptomer på leddgikt, lupus, astma, fibromyalgi og irritabel tarmsyndrom, som alle kan forårsake ytterligere mental stress.

Spis sunt

Å spise hel, sunn mat er generelt forbundet med bedre mentale helseutfall. De humørforbedrende flavonoidene i blåbær, for eksempel, gjør dem til en god hjernemat. Mørke bladgrøntsager forbedrer tarm- og hjernehelsen samtidig som de fyller på med essensielle næringsstoffer som folat og vitamin B, som lett tømmes av stress.

Det er også viktig å inkludere mat rik på omega-3-fettsyrer i menyen, da mangler er forbundet med depresjon, demens, schizofreni og andre psykiatriske lidelser.

Spanske forskere: denne vanen reduserer risikoen for død fra mange sykdommer med 50 %

På samme måte viser studier at fermentert mat som kimchi, yoghurt, surkål, kombucha, miso og kefir er assosiert med visse typer tarmbakterier i mikrobiomet og kan ha en positiv innvirkning på helsen din. hjernen.

Smil mer

Vi trenger alle å smile mer, spesielt for å redusere stressnivået vårt. Eksperter mener at selv et påtvunget smil kan få hjernen til å frigjøre dopamin og forbedre humøret.

Smiling kan også senke blodtrykket, øke immuniteten og gjøre oss mindre stresset.