Enestående utholdenhetsytelse
Vi er vant til å se nordmenn monopolisere førsteplassene i langrenn eller i skiskyting. Men i det siste har vi også observert bemerkelsesverdige prestasjoner i friidrett (Ingebrigtsen, Warholm), i triatlon (Blummenfelt, Iden) eller til og med i sykling (UNO X-laget, Tobias Foss).
Uunngåelig reiser dette spørsmål. Spesielt siden vi hører snakk, parallelt, om en treningsmodell som vil være grunnlaget for denne suksessen på høyeste nivå.
Marius Bakken i opphavet til den norske modellen?
For å forstå den norske modellen ville det derfor være nødvendig å forstå Bakken-modellen. Her er nøkkelelementene i treningsmetoden hans 👇
Målet
Hovedmålet med denne metoden, ifølge Bakken, er å bli mer økonomisk ved submaksimale intensiteter for å samle så mye treningsbelastning som mulig. det starter faktisk fra postulatet om at aerob ytelse er sterkt korrelert med den totale treningsbelastningen.
En strukturert modell
Treningen som tilbys av Bakken er ekstremt strukturert med en typisk uke som skal gjentas veldig regelmessig (kun ispedd høydetreningskurs, mer avanserte treningsblokker eller restitusjonsperioder).
Volum
Treningsvolum står sentralt i denne treningsmodellen. Bakken ser ut til å stole på et relativt høyt og ganske stabilt volum under tilberedningen.
Lett er lett
Utholdenhet eller aerobic økter gjøres med en relativt lav intensitet. Bakken snakker om en puls under 70 % av makspuls! Dette er en egenskap som vi ser ut til å finne hos mange norske idrettsutøvere [2].
Terskelen
Intensitetsøktene er i hovedsak orientert mot utvikling av terskler, spesielt i forberedelse. I sitt dokument råder Marius Bakken oss til å bruke mye tid litt over 1eh terskel (aerob terskel). For å optimalisere tiden brukt på denne intensiteten, går han til og med så langt som å foreslå å dele opp øvelsene og doble de kvalitative øktene i løpet av dagen (ta denne siste anbefalingen med forsiktighet).
Økt X
Selv i forberedelsene inviterer Marius Bakken oss til alltid å opprettholde trening rettet mot utvikling av VO2max og/eller anaerobe egenskaper (for eksempel en gang i uken eller en gang annenhver uke).
Intensitetskontroll
I Bakken-modellen, og dette er noe viktig i den norske tilnærmingen, gjennomføres alle intensiteter under kontroll. Dette betyr at kvalitative økter sjelden blir drevet til utmattelse. For å sikre at du holder deg i de riktige områdene (og ikke overskrider dem), er kontroll av laktatemi mye brukt. Marius Bakken nevner jevnlig verdiene på 2 og 4mmol for øktene ved terskelverdiene og verdiene på 5 og 8mmol for å begrense arbeidet til høyere intensitet. Det er klart at disse fysiologiske grensene må individualiseres!
Pyramidal polarisert deretter
Når det gjelder planlegging av et mål eller en periode med konkurranser, foreslår Bakken å ta i bruk en pyramidemodell (orientert mot terskler) som forberedelse og gå mot en mer polarisert modell (orientert mer mot høy intensitet) når man nærmer seg konkurranser.
typisk uke
For å illustrere disse ordene er her en typisk uke foreslått av Bakken [3] 👇
Aerobic (utholdenhet) økter fremheves i grønt, terskelorienterte økter i gult og høyintensive økter i rødt.
Merk at aerobicøkter kan suppleres med teknisk arbeid eller korte spurter og kan suppleres med fysisk forberedelse.
Innendørs trening
Til slutt brukes tredemølleøkter veldig regelmessig for å få tilgang til standardiserte målinger. Således, hvis de fysiologiske data knyttet til hastighet viser unormal tretthet, kan trening raskt tilpasses!
Å huske
Nok en gang er norsktrening absolutt ikke alltid basert på samme modell. Men det virker helt klart at metodene Bakken har spredd har gitt utholdenhetsutøvere i Norge.
Det vi kan lære av dette er spesielt viktigheten av veldig regelmessig trening, basert på høyt volum og på streng kontroll av intensiteter (i utholdenhet og under kvalitative økter).
Og hvis du vil gå videre på dette temaet, kan du her finne nettopplæringen til Cyclisme Performance om emnet (og det er gratis 😉): https://formation.cyclisme-performance.com/le-modele-norvegien
Referanser
[1] https://www.mariusbakken.com/den-norske-modellen.html [2] Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year before a gold medal endurance performance. PLoS One. 2014;9(7):e101796. Publisert 2014 14. juli. doi:10.1371/journal.pone.0101796 [3] Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Representerer laktat-veiledet terskelintervalltrening innenfor en tilnærming med høyt volum og lav intensitet det “neste trinnet” i utviklingen av distansetrening?. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3782. Publisert 2023 21. februar doi:10.3390/ijerph20053782
