Vi sitter mye og vet det. Det er ingen tilfeldighet at vi skynder oss massevis til treningsstudioet eller tar på oss joggeskoene for å gjøre opp for all den økten. Men det er gode nyheter: dette tallet er sannsynligvis litt lavere. Ifølge en ny studie er 20 til 25 minutter trening om dagen nok til å reparere skaden.

Voksne bruker i gjennomsnitt ni til ti timer om dagen sittende, spesielt på jobb. Det er ikke bra. En stillesittende livsstil er forbundet med økt risiko for død. Men det er fortsatt en viss debatt om hvor mye trening som trengs for å kompensere for å sitte.

Overvåking av aktiviteter i tre land
“Tidligere studier baserte seg på selvrapportering, så folk måtte prøve å huske hvor mye og hvilken type fysisk aktivitet de gjorde. Det er ikke veldig nøyaktig,” sier hovedforsker Edward Sagelf. Norges arktiske universitet Lukket verk Scientias.nl. “Vi sjekket dataene Ved bruk av sporingsenheter som måler den faktiske treningsmengden. “Det er mye mer presist.”

Forskerne brukte data fra fire studier utført i Norge, Sverige og USA, samlet inn mellom 2003 og 2019. Rundt 12 000 personer over 50 år deltok i studien. De hadde på seg aktivitetsmåleren i minst fire dager, ti timer om dagen, og ble overvåket i minst to år. De ga også informasjon om kjønn, utdanningsnivå, vekt, røykehistorie, alkoholforbruk og om de hadde eller noen gang hadde hatt en alvorlig sykdom. Omtrent halvparten av deltakerne satt i mindre enn 10,5 timer per dag, mens den andre halvparten brukte mer enn 10,5 timer sittende. Over en gjennomsnittlig periode på fem år døde 805 deltakere. Blant dem bruker 357 mindre enn 10,5 timer per dag og 448 bruker mer.

22 minutter
En annen analyse av aktivitetssporingsdata viste at å sitte i mer enn tolv timer økte risikoen for død med 38 prosent, sammenlignet med deltakere som bare satt åtte timer om dagen. Men her er saken: Dette gjelder bare de som trener moderat til kraftig i mindre enn 22 minutter per dag. De som trente mer hadde mindre sannsynlighet for å dø, uavhengig av hvor lenge de satt.

Hva er trening med moderat intensitet?
Forsker Sagelev forklarer forskjellen mellom lett, moderat og intens trening. “Lett aktivitet er alt som ikke innebærer å stå eller sitte. Moderat trening innebærer å begynne å puste hardere. Så du vil vanligvis føle deg varm og svette litt hvis du gjør det i fem til ti minutter. Tenk rask gange, løping i oppoverbakke eller rask sykling, hagearbeid eller lek med barn. For de fleste betyr kraftig trening løping og all aktivitet av samme intensitet. Det kan være veldig intenst, men det er ikke nødvendig.” av makspulsen din. “Sistnevnte, for noen som er vant til cardio, er en veldig lett joggetur.”

Tydelig melding
I følge forskerne ser dette ut til å ha mer å gjøre med mengden moderat til kraftig trening enn antall timer som brukes sittende. Ved å trene ti minutter ekstra om dagen reduserte risikoen for død med 15 % for de som satt i mindre enn 10,5 timer. For de som ikke kom seg ut av stolene lenger, var effekten enda større: Risikoen for tidlig død ble redusert med 35 % dersom de trente ti minutter ekstra om dagen. Kun lett fysisk aktivitet reduserer risikoen for død hos personer som sitter mer enn tolv timer i døgnet.

Så budskapet er klart: 20 til 25 minutter med moderat til kraftig trening per dag er nok til å oppveie effekten av å sitte, men mer er bedre.

Forskerne understreker at dette er en observasjonsstudie og at årsak og virkning derfor ikke er bevist. Det ble ikke justert nok for livsstilsfaktorer som kosthold, mobilitetsproblemer og generell helse. I tillegg kan det hende at aktivitetsmålere ikke har kategorisert alle aktivitetstyper riktig når det gjelder intensitet.

Ikke flere stående skrivebord
Forskerne konkluderte imidlertid: “Små mengder moderat til kraftig fysisk aktivitet vil sannsynligvis være en effektiv strategi for å redusere risikoen for død ved å sitte, med mer enn 22 minutter med aerobic trening som eliminerer risikoen for å sitte stille.” » enn det som anbefales av Verdens helseorganisasjon.

“Denne studien forteller oss at det å sitte ikke er så farlig som å tenke,” sier Sagelf. “Verdens helseorganisasjon anbefaler 300 minutter med moderat intensitet trening per uke hvis du er stillesittende. I vår studie fant vi at 20 til 25 minutter er nok til å oppveie skaden forårsaket av å sitte, som tilsvarer ca. 150 minutter per uke, som er minimum av WHOs retningslinjer. «Vi fant også ut at det å bevege seg rundt er mye mer fordelaktig for folk enn å stå i stedet for å sitte.» har politiske implikasjoner, fordi du kan forebygge sykdom og spare penger hvis du flytter rundt på folk. Noen få ekstra minutter om dagen reduserer faktisk risikoen for død av å sitte Og pulten Den stående pulten vi ser på mange kontorer hjelper ikke Bedre å løpe til kaffemaskinen.

Det er lov å sitte i sofaen
Den norske forskeren var svært overrasket over resultatene. “Det som overrasket meg mest var at det å sitte bare gir en høyere risiko for død hvis noen gjør det i mer enn tolv timer om dagen (og ikke trener 20 til 25 minutter per dag). Tidligere forskning har rapportert at dette faktisk er tilfellet etter omtrent ni timers sitting. Med andre ord: sofasurfing er ikke en morder, og hvis det er det, gjør du det. sannsynligvis mindre enn 150 minutter per uke, avslutter Sagelf.