Forfatteren er en tidligere kanadisk landslagsdistanseløper og postdoktorfysiker. I 2019 ga han ut boken Utholdenhet: Sinnet, kroppen og de eksepsjonelle strekkgrensene for menneskelig ytelse. Han samarbeider i skrivingen av Globe og Mail og bladet Utenfor.

Det er ikke alltid noe å lære av suksessen til toppidrettsutøvere. «Tren syv timer om dagen» eller «vær seks fot høy» er vanskelige tips å følge.

Jakob Ingebrigtsen, den norske friidrettsstjernen som nettopp har fullført en av langløpssesongene den mest vellykkede i nyere historie, er kanskje et unntak. Han er den ledende eksponenten for en uortodoks treningsfilosofi kjent som «den norske modellen», hvis sentrale direktiv – å holde intensiteten på et gjennomsnittlig nivå – kan være klokt for oss alle.

Ingebrigtsen vant 1500 meter ved OL i Tokyo for to år siden, bare 20 år gammel, og han har siden lagt til noen flere verdenstitler til samlingen sin. I sommer slo han verdensrekordene for 2000 m og 2 mil, to ganger på rad og oppnådde miles på under fire minutter i sistnevnte turnering, for en total tid på 7 min 54 sek 10/100.

Men det som kanskje er enda mer bemerkelsesverdig er at han ikke er den eneste nordmannen som har satt utholdenhetsverdenen i brann den siste tiden. Hans landsmann Kristian Blummenfelt vant det olympiske triatlonarrangementet; Gustav Iden vant en verdensmestertittel i Ironman. Ingebrigtsens eldre bror, Filip, er også verdensmesterskapsmedalist i friidrett på 1500 meter, og hans andre eldre bror, Henrik, ble nummer fem ved OL i 2012.

Gode ​​gener, sier du? Ingebrigtsens far, Gjert, som trente de tre brødrene frem til deres separasjon i 2022, guidet en annen ung løper – uten tilknytning til familieklanen – fra den samme lille byen, Sandnes, til bronsemedalje på 1500 meter ved årets verdensmesterskap.

Denne serien med imponerende forestillinger inspirerte et internasjonalt team av utholdenhetsforskere en artikkelpublisert tidligere i år, der de stiller spørsmål ved om den norske metoden, utviklet for to tiår siden av en annen norsk løper ved navn Marius Bakken, er «det neste steget i utviklingen av trening i langdistanseløping.

Bakken kartla en mellomvei mellom to måter å se på aerob trening: gut-pumping, høyintensiv intervalltrening og de mindre krevende rådene fra offentlige helsemyndigheter, som anbefaler å samle 150 minutter trening per uke uten å bekymre seg for intensitet. Den første metoden, sier han, fører ofte til overtrening og utbrenthet; den andre er trygg, men ikke særlig effektiv.

Den norske metoden understreker derimot terskelen: vedvarende innsats som søker den tåkelige grensen mellom det lette og det vanskelige. Eliteidrettsutøvere som Ingebrigtsen måler med jevne mellomrom nivået av laktat i blodet, et metabolsk biprodukt av trening som signaliserer om de går for langt, ved å ta små dråper blod fra fingeren eller øreflippen. øret midt i treningsøktene. Avlesninger mellom 2,0 og 4,5 millimol per liter indikerer at du er i riktig sone.

For å komme nærmere denne sonen uten en bærbar laktatanalysator, behold din subjektiv følelse av innsats rundt 6 eller 7 på en skala fra 1 til 10. Du kan også prøve å snakke med en treningspartner: du skal kunne kommunisere i korte setninger. Hele setninger betyr at du går for sakte; Isolerte ord (eller banneord) signaliserer at du går for hardt ut. Del treningen i trinn på ett til seks minutter, sikte på totalt en halvtime, med ett minutts pause mellom intervallene for å forhindre at intensiteten overskrider terskelsonen.

Resultatet er evnen til å maksimere avveiningen mellom treningsintensitet (og derfor kondisjonsforbedring under en gitt treningsøkt) og restitusjonstiden som kreves før neste økt. I følge en studieen innsats 10 % over terskelsonen sliter deg fire eller fem ganger raskere enn en øvelse i terskelsonen.

For Ingebrigtsen betyr dette muligheten for å gjennomføre to terskeltreningsøkter på en enkelt dag, to ganger i uken, tirsdag og torsdag morgen og kveld. Mesteparten av resten av uken brukes på mye lett løping, totalt over 100 miles ukentlig, samt en økt med bakkesprinter på lørdag.

Hvordan du kan gjøre treningen litt mer norsk varierer veldig avhengig av mål og situasjon. Selv Ingebrigtsen gjør ikke bare terskler hele tiden, så fortsett å blande enkle og harde treningsøkter. Men hvis du sitter fast i et hjulspor eller ikke liker treningsøktene dine, kan litt tid i middels intensitetssonen være akkurat tingen.